HIIT vs LISS cardio_Sportaneous

HIIT of ‘normale’ cardiotraining voor vetverbranding?

In Fitness, Health, Sports by Yenny Luu

Harder, better, faster, stronger. Vier woorden die bekend staan als het motto voor elke sportfanaat. Zoals altijd willen we meer, beter, sneller, maar zo lui als we zijn willen we alles uiteraard met zo weinig moeite én tijd behalen. Helaas bestaan er geen trainingsmethoden waarmee je je sportdoelen vliegensvlug (op een gezonde én verantwoorde manier) kan behalen zonder bloed, zweet en tranen. Moeite en tijd zijn immers twee elementen die met elkaar samenhangen. Wel heb je gelukkig de keuze uit diverse trainingsduren, zoals korte HIIT (high-intensity interval training) en lange cardiotrainingen. In de afgelopen jaren beamen diverse fitness guru’s HIIT als een snelle manier om vet te verliezen, maar wat is HIIT precies? En belangrijker nog: hoe effectief en voordelig is HIIT?

Wat is HIIT?

Onder ‘normale’ cardio wordt vaak Low-Intensity Steady Sate Cardio (LISS) verstaan. Hierbij beweeg je met een constante ritme op een lage intensiteit. Een andere, en wat meer explosievere, vorm van cardio is High Intensity Interval Training (HIIT). Hierbij train je in korte intervallen op bijna maximum vermogen. In een workout van gemiddeld 20 tot 30 minuten wissel je af tussen super intensieve oefeningen en korte periodes van actieve ‘rust’, waarbij je oefeningen uitvoert die middelmatige of minimale inspanning vereisen. Het doel van HIIT is om de snelheid van je oefening te blijven variëren, zodat je lichaam zich nooit kan aanpassen aan de snelheid van de beweging.

HIIT kan je in principe in elk soort training implementeren: of je nu gaat hardlopen, fietsen, ergometeren of touwtje springen. Door herhaaldelijk alles wat je hebt te geven in korte intervallen zou je met HIIT je conditie en metabolisme verhogen en meer vet verbranden tijdens én na je workout. Dat HIIT efficiënt is in tijd, daar is geen twijfel over mogelijk. Kun je echter met HIIT in kortere tijd meer bereiken dan met een standaard cardiotraining, waarbij je in een half uur tot een uur monotoon dezelfde oefening uitvoert?

Is HIIT effectiever dan normale cardio?

Onafgebroken LISS cardio-training betreft over het algemeen oefeningen die op een constant tempo gedurende 30 tot 60 minuten worden uitgevoerd. Net als HIIT heb je niet veel trainingsmaterialen of een trainer nodig bij het uitvoeren van je oefeningen. Bekende cardiotrainingen zijn hardlopen, fietsen, ergometeren, crosstrainen en zwemmen. Hoewel er wordt gedacht dat HIIT effectiever is dan cardio, laat recent onderzoek klaarblijkelijk iets anders zien.

Voorstanders van HIIT claimen dat de methode meer energie vraagt waardoor er een groter zuurstoftekort ontstaat. Dit tekort wordt EPOC genoemd. Een hoge EPOC na een training zal  je stofwisseling sneller laten verlopen en vetverbranding zal langer plaatsvinden. In ieder geval in vergelijking met normale cardiotraining. Goede wetenschappelijk onderbouwing voor deze stelling is echter niet te vinden. Wat onderzoek wél laat zien is dat EPOC bij zowel HIIT als cardiotraining verhoogt is.

In een onderzoek uit 2017 is een meta-analyse gedaan, waarin de resultaten van diverse eerdere onderzoeken naar HIIT, SIT (sprint interval training) en MICT (moderate-intensity continuous training) met elkaar zijn vergeleken. De onderzoekers hebben de diverse onderzoeken en resultaten naast elkaar gelegd en kwamen erachter dat er geen significante verschillen te vinden zijn voor veranderingen in lichaamsvetpercentage of totale lichaamsvetmassa tussen HIIT, SIT of MICT. Dit betekent dus dat de intensiteit van lichaamsbeweging tijdens een workout niet zoveel uitmaakt voor het verbranden van vet.

Je ziet dus positieve resultaten, maar het maakt voor je uiteindelijke fitheid niet echt uit welke trainingsmethode je kiest. Het echte voordeel van HIIT zit erin dat je in minder tijd dezelfde waarden zult halen. Heb je weinig tijd? Dan is deze intensieve interval trainingsmethode dus het overwegen waard.

Een HIIT voorbeeldschema voor buiten de sportschool

Veel gyms en personal trainers bieden HIIT aan. Maar je hoeft er zeker je portemonnee niet voor te trekken. Met een beetje discipline en een dosis goede motivatie kom je al een heel eind. Voor fitte figuren wordt een sprint interval training aangeraden.

  • Warming up: begin met 5 minuten warm lopen
  • 30 Seconden beast mode: volle sprint!
  • 60 – 90 Seconden langzaam dribbelen of joggen
  • 30 Seconden beast mode!
  • Voor de complete training herhaal je deze sets vier tot zes keer
  • Cooling down: eindig met 5 minuten rustig uitlopen

Heb je nog meer haast? Sla dan niet de warming-up over, maar sprint slechts voor 20 seconden en herstel twee minuten. Doe dan drie van deze sets. Kost je in totaal maximaal 10 minuten!

Wil je je voorbereiden op een volgende obstacle run en weet je niet waar je moet beginnen? Bekijk dan hier ons interval hardloopschema!

Conclusie

Als het op de resultaten van HIIT of LISS aan komt, hebben we gezien dat er geen groot verschil is tussen beide trainingsmethoden. Kan je een 30-60 minuten durende training niet in je leefschema proppen of ben je gewoon niet het type die van lange, eentonige cardio houdt? Dan is HIIT zeer tijdsefficiënt en een goede uitkomst voor jou. Houd er echter wel rekening mee dat je hierbij een langere herstelperiode nodig hebt en dit dus slechts 1-3 keer in de week kan doen.

Maar uiteindelijk gaat het er met cardio natuurlijk om dat je beweegt. Welke methode je precies volgt maakt dus allemaal niet zo veel uit. Ga van die bank af, ren je rot en verhoog je hartslag. En of je dit nu tijdens een intensieve, explosieve sessie doet of tijdens een uurtje joggen in het bos, hangt af van hoeveel tijd je bezig wilt zijn met je workout en hoe je je energie wilt verdelen tijdens je training. In plaats van je te wijden aan één type workout, doe je er goed aan om je HIIT en LISS te combineren in je wekelijkse trainschema. Door de ene dag extreme beast-mode te gaan en de andere dag een duurtraining uit te voeren, geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Zo ontstaat er variatie in je workout-schema en kun je genieten van de benefits van beide trainingsmethoden!

Meer laden +